Кои са видовете мастни киселини и какви са ползите им за здравето?

При разграждане, мазнините образуват молекули на мастни киселини – основният източник на енергия. Те са важен компонент на стените на кръвоносните съдове, мембраните на мозъка и мускулните влакна. Излишъкът от мазнините се натрупва под формата на резервна мастна тъкан.

Основните видове мастни киселини са:

• Наситени. Те преобладават в животинските мазнини и високомаслените продукти като свинска мас, преработени месни продукти и пушени меса. При честа употреба причиняват загуба на еластичност на кръвоносните съдове и тъканите и се отлагат под формата на холестеролни плаки.
• Мононенаситени. Те се намират в основата на растителните масла като зехтин, ленено семе, сусам. Известни са със своите благотворни влияния върху сърдечно-съдовата система и подпомагат понижаването на нивата на „лошия“ холестерол. Усвояват се лесно от организма и са полезни при умерена употреба без термична обработка.
• Полиненаситени. Те съдържат два основни типа: омега-3 и омега-6. Съдържат се в морската риба, яйцата и месото. Поддържат здравето на сърдечно-съдовата система и подобряват мозъчната функция. Тези киселини са есенциални за организма, което означава, че не могат да бъдат произведени от самия организъм и трябва да бъдат приети чрез храната.

Омега-3 мастните киселини са неизменен важен елемент от хранителната диета. Съществуват три основни вида омега-3 мастни киселини – EPA (еикозапентаенова киселина), DHA (докозагексаенова киселина) и ALA (алфа-линоленова киселина), които се намират в различни храни и играят ключова роля в поддържането на оптимално здраве. Омега-3 подпомагат кръвното налягане и предотвратяват сърдечносъдовите заболявания – установено е, че омега-3 мастните киселини повишават нивата на добрия холестерол и понижават триглицеридите. Тези механизми са от голямо значение с оглед предотвратяване на сърдечносъдови заболявания и свързаните с тях усложнения в други органи и системи.

Омега-6 мастните киселини са група от полиненаситени мастни киселини, които са от съществено значение за здравето. Също като омега-3, омега-6 също са есенциални, което означава, че трябва да си ги набавяме чрез храната, тъй като тялото не може да ги създаде самостоятелно. При разграждане на Омега-6, мастната киселина активира имунната защита. С нейна помощ организмът лесно се съпротивлява на вируси, патогенни бактерии.

Някои от симптомите за дефицит на омега-3 и омега-6 включват: суха коса; проблеми с кожата; промени в настроението; раздразнителност; нарушение в паметта; хронична умора; бавен метаболизъм; наддаване на тегло.

За да си ги набавите, консумирайте храни като:

• Ленено семе. Чудесен растителен източник на oмега-3 мастни киселини. Тези семена често се натрошават, смилат и използват за направата на ленено масло. Една супена лъжица смлени ленени семена съдържа около 1,8 гр. омега-3 киселини, а една супена лъжица цели семена съдържа около 2,3 гр. Тези семена също са богати на фибри, магнезий и други важни хранителни вещества.
• Семена чиа. Съдържат повече омега-3 киселини, отколкото ленените семена. Една порция семена от чиа съдържа 5 гр. киселини. Те са чудесен растителен източник на протеини, фибри, манган, селен и магнезий.
• Мазни риби.Риби като скумрия, сьомга, херинга, сардини, аншоа и треска са богати източници на омега-3 мастни киселини.
• Орехи. 28 г орехи съдържат 2,5 г омега-3 мастни киселини. Освен това те са богати на фибри, мед, манган и витамин Е
• Соя. За тези, които не обичат риба, соята е чудесен вариант. Освен източник на омега-3 мастни киселини, соята е богата на други хранителни вещества, включително рибофлавин, фолат, витамин К, магнезий и калий.